Recursos Avançados de Treino
Este guia explica funcionalidades avançadas que ajudam a otimizar seus treinos.
Sugestões de IA (Inteligência Artificial)
O TreinoAI usa inteligência artificial para sugerir pesos e repetições baseados no seu histórico.
Como Funciona
A IA analisa:
Seus treinos anteriores
Sua progressão de carga
O objetivo do exercício
Sua tendência de desempenho
Acessando as Sugestões
No card do exercício, toque no ícone de IA (✨)
O painel de sugestões abrirá
Veja as recomendações de peso e repetições
Painel de Sugestões
O painel mostra:
Peso sugerido: Baseado na sua progressão
Repetições esperadas: Faixa ideal para o exercício
Número de séries: Quantidade recomendada
Raciocínio: Por que essa sugestão foi feita
Aplicando Sugestões
Revise os valores sugeridos
Ajuste se necessário (mais ou menos peso)
Toque em "Aplicar"
Os campos serão preenchidos automaticamente
Quando a IA Não Está Disponível
Alguns exercícios podem não ter sugestões de IA:
Exercícios baseados em tempo (pranchas, etc.)
Exercícios de peso corporal sem progressão clara
Exercícios novos sem histórico
Um aviso explicará por que a sugestão não está disponível.
Nota sobre Precisão
As sugestões são recomendações, não regras. Use seu julgamento:
Se você dormiu mal, considere reduzir
Se está se sentindo bem, pode tentar mais
Sempre priorize a técnica correta
RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE é uma escala de 1-10 que mede o quanto uma série foi difícil para você.
Escala de RPE para Força
RPE | Descrição |
10 | Máximo absoluto, falha muscular |
9 | Muito pesado, poderia fazer mais 1 rep |
8 | Pesado, podia fazer mais 2 reps |
7 | Moderadamente pesado, 3 reps restantes |
6 | Moderado, várias reps restantes |
5 | Leve, aquecimento |
Quando Registrar RPE
Após completar todas as séries de um exercício, um modal pode aparecer pedindo seu RPE:
Avalie seu esforço: Escolha um número de 1-10
Adicione notas (opcional): Descreva como se sentiu
Confirme: Toque em "Concluir"
Por Que é Importante
O RPE ajuda:
Seu treinador a ajustar as cargas
A IA a fazer sugestões melhores
Você a entender sua progressão
A prevenir overtraining
Dicas para Avaliar
Seja honesto, não há resposta "certa"
Avalie imediatamente após a série
Considere tanto o esforço físico quanto mental
Com a prática, sua avaliação ficará mais precisa
RIR (Reps in Reserve)
RIR é similar ao RPE, mas conta quantas repetições você poderia ter feito além das que fez.
Relação RPE x RIR
RPE | RIR |
10 | 0 (nenhuma rep restante) |
9 | 1 |
8 | 2 |
7 | 3 |
6 | 4+ |
Exemplo Prático
Se você fez 10 repetições de supino e sente que poderia ter feito mais 2:
RIR = 2
RPE = 8
Histórico e Evolução
Acessando o Histórico
No card de cada exercício, toque no ícone de gráfico/histórico.
O Que Você Vê
Últimas Execuções
Data de cada treino
Peso usado
Repetições realizadas
RPE registrado
Estatísticas
Peso máximo usado
Volume total
Tendência de progressão
Recordes Pessoais
Maior peso (1RM estimado)
Mais repetições com determinado peso
Maior volume em uma sessão
Gráficos de Evolução
Visualize sua progressão ao longo do tempo:
Evolução de carga
Consistência de treino
Picos de desempenho
Recordes Pessoais (PRs)
Tipos de Recordes
PR de Peso O maior peso que você usou no exercício.
PR de Repetições O máximo de reps que você fez com um peso específico.
PR de Volume A maior quantidade de trabalho total (peso × reps × séries) em uma sessão.
Quando Você Bate um Recorde
Um badge especial aparece no exercício
A tela de conclusão celebra seus PRs
Uma conquista pode ser desbloqueada
Visualizando seus PRs
Acesse o histórico do exercício para ver todos os seus recordes passados e quando foram batidos.
Indicadores de Mudança
O Que São
Pequenos indicadores nos exercícios mostrando o que mudou desde a última vez.
Tipos de Mudanças
⬆️ Aumento de carga: Você está usando mais peso
⬇️ Redução de carga: Você está usando menos peso
🔄 Mudança de séries/reps: A estrutura mudou
Por Que Aparecem
Ajudam você a:
Notar a progressão
Lembrar do que fez antes
Identificar ajustes do treinador
Dicas para Progressão
Progressão de Carga
Domine a técnica antes de aumentar peso
Aumente gradualmente (1-2,5kg por vez)
Registre tudo para acompanhar a evolução
Seja paciente - progressão leva tempo
Quando Aumentar
Considere aumentar quando:
RPE está consistentemente abaixo de 7
Você completa todas as reps com folga
A técnica permanece perfeita
Quando Manter ou Reduzir
Mantenha ou reduza quando:
RPE está acima de 9 frequentemente
A técnica está sofrendo
Você está muito fatigado
Funcionalidades do Treinador
Seu treinador pode:
Ajustar pesos e reps em tempo real
Adicionar notas específicas para você
Modificar exercícios conforme seu feedback
Ver seu histórico e RPE para fazer ajustes
Comunicação
Use as notas do exercício e da sessão para:
Informar dificuldades
Pedir ajustes
Relatar lesões ou desconfortos
Próximos Passos
Registrar Atividades Bônus - Treinos extras fora do programa
Suas Conquistas - Badges e recompensas
Mensagens com Treinador - Comunicação direta